No entres en pánico en momentos de adversidad

Hoy voy a hablar de cómo podemos mantener la calma en estos momentos que estamos viviendo a nivel mundial y que nos afecta a todos.

En estos días en España he visto como algunas personas perdían la calma o las formas en los supermercados, creo que ante todo se debe tener calma y ser responsables, además de respetuosos con los demás.

Mantener la calma en plena crisis es fundamental para pensar con claridad y para que las emociones negativas no influyan en la toma de decisiones; una toma de decisiones que puede resultar altamente crítica en ese tipo de situación. El agobio y la desesperación pueden ser malos consejeros a la hora de actuar con precisión, eficacia e inteligencia.

La calma puede traer beneficios para la salud integral del organismo. Entre las ventajas más destacadas se encuentra una disminución del malestar, lo cual implica atenuar el sufrimiento ante situaciones de emergencia o que no están alineadas con nuestros deseos.

Mantener la calma en plena crisis hace que sea más fácil aislar la corriente de pensamiento de las emociones negativas las cuales pueden provocar una manera de actuar inadecuada o contraproducente.

Detecta cuando estás a punto de perder la calma y toma acciones al respecto, no permitas que la situación se te venga encima hasta perder por completo el control. Cuando nos alteramos nuestro cuerpo nos da ciertas señales: el corazón se acelera y aumentan las pulsaciones, nuestro rostro se calienta y enrojece, solemos subir la voz y, si se trata de una situación de estrés, sentimos además como la tensión se acumula en la espalda.

Ese es el momento de hacer una pausa, respirar profundo y calmar los ánimos.

Se luz para los otros, siempre que puedas ayudar a otra persona hazlo.

Cuando estés en una situación de estrés, molestia o tensión ¡aléjate de los alimentos llenos de azúcar! La bollería o las chucherías, repletos de azúcar procesada, solo aumentarán tu energía haciéndote sentir mucho más alterado, pues se trata de alimentos estimulantes. Sin embargo el chocolate negro, que libera dopamina y reduce el cortisol, la hormona del estrés, es una excelente opción.

Alimentos ricos en vitamina C

Beber una infusión relajante también es una buena alternativa para mantener la calma y disipar la tensión.

Escucha música relajante.

Se respetuoso con las demás personas:

  • Trato a los demás como quiero que me traten a mí.
  • Aprecio las diferencias individuales.
  • Valoro el esfuerzo de las otras personas y acojo sus contribuciones.
  • Busco comprender de manera empática el punto de vista del otro.
  • Cumplo reglas básicas de convivencia: escucho al otro cuando habla, no interrumpo, espero mi turno, soy puntual y me ajusto al encuadre de las situaciones.
  • Doy mis opiniones sin herir a los demás.
  • Resuelvo las diferencias pacíficamente.
  • Acepto los límites y la intimidad de las personas.
  • Exijo que respeten mi intimidad.
  • Cuido mi cuerpo y mi mente.

Evita:

  • Herir, agredir, insultar, burlarme.
  • Intimidar, amenazar o vengarme.
  • Descalificar o menospreciar.
  • Abusar de otra persona.
  • Ignorar o excluir al otro.
  • Esparcir chismes y rumores.
  • Actuar de manera prepotente o impertinente.
  • Comportarme de manera ofensiva y vulgar.
  • Exponerme a situaciones dañinas.

Diferencia entre aquello que depende de ti y lo que no

Este es otro de los principios básicos de la paz interior. ¿Tienes un problema que te preocupa? Entonces, ocúpate de solucionarlo. ¿Se trata de un asunto que trasciende a tu propio campo de actuación? Entonces, acepta este hecho.

Paciencia. La vida tiene su propio ritmo y este compás no siempre está alineado con tus expectativas. Aprender a esperar es una receta necesaria para mantener la paz interior.

BUSCA TU PAZ INTERIOR

Muchas personas piensan que es imposible alcanzar la paz interior. Afirman que la vida cotidiana es tan incierta y a veces tan caprichosa, que no es posible encontrar la serenidad porque los problemas siempre están agazapados a la vuelta de la esquina, esperando para atacarnos en cualquier momento. Es cierto. No se puede negar que la vida acarrea una gran dosis de incertidumbre. La clave está en el locus de control.

Cuando tenemos un locus de control externo y cualquier situación tiene el poder de incidir negativamente sobre nosotros y hacernos perder la calma, es imposible encontrar la paz interior. Las personas con un locus de control externo son como hojas movidas por el viento que no hallarán la paz ni siquiera en los mejores momentos porque estarán pensando en todas las desgracias que pueden perfilarse en el horizonte.

Sin embargo, eso no implica que sea imposible alcanzar la paz interior. Cuando tenemos un locus de control interno podemos decidir qué guerras vale la pena luchar. Si en vez de limitarnos a reaccionar, tomamos el control y decidimos con qué actitud enfrentar los problemas tomando las riendas de nuestra vida, podemos aspirar a desarrollar una paz interior duradera.

Por tanto, la paz interior no es algo que se encuentra a lo largo del camino por casualidad, es una decisión personal, es algo construimos de manera consciente poniendo en práctica comportamientos y pensamientos que nos conducen a la serenidad.

A mí por ejemplo ayudar a otras personas me ha dado mucha paz interior

Evita la crítica destructiva

Muchas personas tienen la tendencia a comparar, sacar conclusiones y luego criticar. Sin embargo, la crítica negativa es el peor enemigo de la paz interior. La crítica no solo hace daño a quien es criticado sino también a quien emite ese juicio de valor. Suele ser expresión de rigidez mental y rechazo a la realidad. El problema es que la crítica negativa te sumirá en un estado de insatisfacción permanente que te aleja de la serenidad que pretendes alcanzar. Eso no significa que debes aceptarlo todo, pero tienes que aprender la diferencia entre la crítica constructiva que da pie a un cambio positivo y la crítica destructiva cuyas consecuencias siempre son negativas. Se trata de aprender a no juzgar y ser más tolerantes y flexibles.

Practica la gratitud

No dejes que pase un solo día sin sentirte agradecido por algo. Siempre hay algo por lo cual dar gracias, solo hay que aprender a valorar las cosas que damos por descontado, como el simple hecho de vivir o de tener a nuestro lado a personas que nos aman y a las que amamos. Cuando empezamos a sentirnos agradecidos por lo que tenemos, en vez de quejarnos por lo que no tenemos, reencontramos un nuevo equilibrio interior.

Da sin esperar nada a cambio

La gratitud es una de las llaves que abre la puerta a la serenidad y la felicidad.

personas dan esperando recibir algo a cambio, convierten las relaciones interpersonales en relaciones comerciales. Cuando no reciben la recompensa esperada, se enfadan. Por eso, si quieres lograr la paz interior, debes despojarte del egoísmo y reencontrar el placer que implica el acto de dar, por el simple hecho de ayudar o hacer una buena acción. Dar debe ser lo suficientemente gratificante de por sí. Siéntete bien contigo mismo por lo que has hecho.

Aquieta tu mente

Cada día nos enfrentamos a cientos o incluso miles de estímulos. Nuestra mente está en un estado de hiperestimulación constante que nos impide encontrar la serenidad. Por eso, es conveniente que dediques al menos unos minutos al día a practicar la meditación o la relajación. Aprende a vaciar la mente y a liberarla de todas las preocupaciones cotidianas.

Trabaja tus pensamientos positivos

¿Cómo ves siempre la botella? ¿Medio llena? ¿Medio vacía? Trabajar los pensamientos positivos es esencial para nuestro yo interior frágil, delicado y, no lo olvides, demasiado expuesto a las malas nuevas que nos llegan a través de los medios de comunicación y las redes sociales.

Trabajar a diario tu positividad, proyectar en tu mente imágenes positivas y relajantes no  te hará daño, sino bien, un bienestar que te acercará un pasito más a esa paz interior tan cercana o tan lejana.  

La situación actual, basada en cambios imprevistos, nos provoca dudas e incertidumbre y ésta nos genera emociones como estrés, preocupación y temor.
Aprende a controlarlas y evita caer en el pesimismo e incluso en el pánico, compartido por diferentes grupos de la sociedad.

Nos dicen que crisis significa oportunidad para crecer y desarrollarnos y si bien es cierto, cuando la estamos viviendo, en lo único en lo que podemos pensar es en los peligros o sufrimiento que nos causa.


Cuando no sabemos lo que va a pasar, como en estos momentos, se genera una intranquilidad que es sumamente contagiosa.
Cualquier tipo de incertidumbre, ya sea económica, política o social, está asociada a lo desconocido y esto nos provoca inseguridad, estrés, ansiedad e incluso temor.

La forma de responder a esos momentos difíciles es lo que realmente define a la persona que somos y también lo que nos hace valorar de manera profunda el resto de situaciones y eventos. Cuando una persona es capaz de navegar por esas situaciones difíciles no solo  crece interiormente también aprende a valorar la felicidad desde una nueva dimensión que le hará ganar en fuerza interior y en sabiduría.

«La vida no es la forma en que se supone que debe ser, sino que es lo que es. La forma en la que le haces frente es lo que marca la diferencia»

-Virginia Satir-

Sabes por experiencia propia que todo pasa, que nada dura para siempre. Esa situación de dolor y angustia que sientes también pasará. Da igual lo abrumadora o intensa que sea. Pasará también. Así que no te aferres a tu dolor para superar. Déjalo fluir, siéntelo, pero sin apego.

Hay fuerza y fortaleza dentro de ti, tanta como quieras. Solo tienes que sacarla. Si no sabes cómo de fuerte eres es porque todavía no has necesitado usar esa fuerza encerrada en tu interior. Ante una situación difícil, tienes la oportunidad de liberar esa fortaleza interior no sientes esa fuerza? Eso es debido al miedo que sientes, un miedo paralizador que puede hacerte pensar en barbaridades. Pero todo eso que tu miedo te dice es mentira. Tú puedes superar esa situación porque tienes dentro de ti las herramientas para hacerlo. Búscalas, sácalas y ponlas a trabajar.

Todo tiene un sentido

Todo en la vida tiene un sentido, una razón, algo que aportar. Solo tienes que buscarlo. Confía en que puedes aprender algo bueno de todo lo que te pasa, incluso de lo más doloroso. No intentes comprender ni manipular la situación. Simplemente deja que ella te ofrezca algo que puedas aprovechar para aprender y ser más fuerte.

O vives en un estado de miedo y ansiedad o en uno de gratitud y paz interior. Ya puedes imaginarte cuál es el que brinda más felicidad. Entonces, cada vez que sientas que estás por caer en la angustia o la ansiedad, piensa en algo por lo que te sientes agradecido. También puede ser una persona conocida o un ser querido.

Quizás al principio te cueste imaginarlos en esos momentos pero con el tiempo verás que se te hace cada vez más sencillo. Esta práctica te ayudará a transformar los pensamientos negativos en positivos y te posicionará en un lugar de gratitud y compasión por el resto del mundo y contigo mismo.

Debemos crearnos un clima interior individual, que posea la esperanza de que todo mejorará. Existen muchas personas tóxicas que como no son capaces de encontrar salidas y ver la vida desde otras perspectivas, sacan la negatividad salpicando a los demás de ella. Esto no nos ayuda para fluir ante la adversidad.

Ante situaciones difíciles lo peor que te puede pasar es entrar en pánico porque la situación se puede complicar más, y dado que hay muchas personas que sufren de ansiedad y ataques de pánico voy a dejar algunos ejercicios de respiración, además de decirte que si sufres de ansiedad, bebe mucha agua para estar hidratado y no bebas alcohol ni café, porque lo que harias es empeorar tu situación.

La técnica 4-7-8

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.

Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos Es importante realizar un sonido/soplido  que puedas oír.

Respiración Abdominal:

respiración diafragmática

O también respiración diafragmática. Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.

Ejercicio:

Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma baja (hinchando la barriga)  Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.

Ayuda para las dificultades al respirar

  1. Tiéndete sobre la espalda en una posición cómoda. Eleve las rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del abdomen.
  2. Inspira lenta y profundamente por la nariz y céntrese en lograr que la parte inferior del abdomen suba. La mano que tiene sobre el pecho debería permanecer casi quieta. Además, asegúrate de no encoger los hombros.
  3. Al espirar, frunce los labios y deja salir el aire lentamente. Sienta cómo la parte inferior del abdomen baja y, de nuevo, la mano que tiene en el pecho permanece casi quieto.

COMO PARAR UN ATAQUE DE ANSIEDAD

Trata de recordar que los síntomas son una reacción al estrés. Repítete que las reacciones de tu organismo no son amenazantes ni peligrosas.

Procura controlar la respiración todo el rato. Cuando la respiración se hace consciente para nosotros y se acelera, se produce lo que se conoce como “hiperventilación”. Eso lleva a un desequilibrio entre la cantidad de oxígeno y la de CO2, aumentando mucho el primero y disminuyendo enormemente el segundo.

Intenta respirar de forma consciente, cogiendo y soltando el aire de forma controlada y despacio mejora la situación. Fruncir los labios como intentando soplar una vela puede ser útil. Además, respirar dentro de una bolsa de papel durante unos minutos es efectivo para algunas personas. Si conoces alguna técnica de relajación, ponla en práctica.

QUÉ ME ESTÁ SUCEDIENDO?

La crisis de ansiedad aparece de repente, sin avisar, como un episodio inesperado y en muchas ocasiones sin causa aparente. Provoca un miedo extremo a perder el control del cuerpo o a que ocurra algo malo, incluso la muerte.

  • Los síntomas que provoca pueden parecer alarmantes. La crisis de ansiedad empieza con un cuadro de palpitaciones, mareos, náuseas, sensación de asfixia o dificultad para respirar.
  • También puede aparecer dolor en el pecho, escalofríos o sudoración intensa, adormecimiento de las manos u hormigueos, temblores, sensación de irrealidad (como si nos viésemos a nosotros mismos en una película sin ser capaces de reconocer nuestro propio cuerpo) e incluso miedo intenso a morir de repente.
  • El cuadro puede ir empeorando por la propia angustia. La mayoría de las veces la crisis aparece de repente y la persona no sabe cómo actuar, lo que hace que se ponga cada vez más nerviosa y los síntomas vayan en aumento hasta que remiten, como máximo, a los 30 minutos.

CONSEJOS PARA EL ACOMPAÑANTE

El acompañante de quien sufre un ataque de pánico debe intentar funcionar como un cabo en tierra firme para alguien que se debate entre las olas, ayudando a quien lo sufre a mantener la calma, recordando en todo momento que se trata de algo pasajero y nunca fatal.

  • Hay que esforzarse en ser paciente y afectuoso.
  • Recordar en todo momento a la otra persona que se trata de algo pasajero y que no es grave.
  • Elogiar los indicios de progreso.
  • No proteger en exceso, sino animar a afrontar el miedo y la vida cotidiana con normalidad.

El término ataque de ansiedad es intercambiable por crisis de ansiedad, crisis de pánico y crisis de angustia. Un ataque de ansiedad es una avalancha súbita de miedo o malestar intensos que en pocos minutos alcanza su máxima intensidad. El malestar consiste en una serie de síntomas físicos que pueden ser muy variables junto con una intensa sensación de ansiedad. Para que entendamos la magnitud del malestar, durante el apogeo de la crisis de ansiedad, muchas personas creen estar sufriendo un ataque al corazón. Puede surgir desde un estado de calma o desde un estado de ansiedad y su duración es de 10 a 45 minutos desde que alcanza su máxima intensidad. Al finalizar la crisis, la persona puede regresar al estado de previo de calma o ansiedad; mientras que, en otros casos, se mantiene un nivel moderado de ansiedad hasta incluso podría repetirse la crisis más adelante.

Los ataques de ansiedad se pueden manifestar de forma muy variable. Recordemos que la crisis aparece de forma súbita y en pocos minutos alcanzan su máxima intensidad. A continuación, vamos a enumerar los distintos síntomas de un ataque de ansiedad:

Qué es un ataque de ansiedad

El término ataque de ansiedad es intercambiable por crisis de ansiedad, crisis de pánico y crisis de angustia. Un ataque de ansiedad es una avalancha súbita de miedo o malestar intensos que en pocos minutos alcanza su máxima intensidad. El malestar consiste en una serie de síntomas físicos que pueden ser muy variables junto con una intensa sensación de ansiedad. Para que entendamos la magnitud del malestar, durante el apogeo de la crisis de ansiedad, muchas personas creen estar sufriendo un ataque al corazón. Puede surgir desde un estado de calma o desde un estado de ansiedad y su duración es de 10 a 45 minutos desde que alcanza su máxima intensidad. Al finalizar la crisis, la persona puede regresar al estado de previo de calma o ansiedad; mientras que, en otros casos, se mantiene un nivel moderado de ansiedad hasta incluso podría repetirse la crisis más adelante.

Los ataques de ansiedad se pueden manifestar de forma muy variable. Recordemos que la crisis aparece de forma súbita y en pocos minutos alcanzan su máxima intensidad. A continuación, vamos a enumerar los distintos síntomas de un ataque de ansiedad:

  • aceleración del pulso o sensación de palpitaciones (el corazón late más deprisa y con más fuerza)
  • sensación de ahogo o dificultad para respirar (puede parecer un ataque de asma)
  • presión en el pecho (puede parecer un infarto al corazón)
  • sudoración
  • temblor
  • dolor de cabeza
  • llanto o gritos incontrolables
  • ganas de vomitar (náuseas) o molestias gastrointestinales
  • sensación de mucho calor o escalofríos
  • mareo, aturdimiento o sensación de desmayo
  • hormigueo en las manos o en la cara
  • sensación de irrealidad (desrealización) o verse en tercera persona, como desde fuera (despersonalización)
  • miedo a “volverse loco” o a perder el control
  • miedo a morir de forma inminente.

Qué hacer ante un ataque de ansiedad o pánico

Cuando una persona sufre un ataque de pánico, la ansiedad se descontrola, pierde el control y se asusta ante ese descontrol. “La tasa cardiaca aumenta, se dificulta la respiración, hay hiperventilación, aumento de la temperatura y temblor”.

“El sistema nervioso autónomo se dispara y hay que tranquilizarle transmitiendo la sensación de que no hay peligro, que no hay una situación extrema y que lo que sucede no es grave. Al cambiar el foco de la atención y la importancia que le damos a los síntomas del ataque de pánico, estos disminuyen”.

La mejor forma de lograr esto es:

•  Hacer y pensar en otra cosa.

•  Cambiar de tema de conversación.

•  Ponerse a trabajar en algo.

•  Realizar cualquier actividad que permita no darle importancia a los síntomas que está teniendo.

•  En vez de hiperventilar, respirar más lentamente.

ANTE SITUACIONES QUE NO PUEDES CONTROLAR ES MUY IMPORTANTE QUE GUARDES LA CALMA POR TI Y POR LOS DEMÁS.

RESPIRA:

Respiración en tres partes

Se trata de una técnica muy simple

  • Realiza una inhalación larga y profunda.
  • Exhala completamente mientras te concentras de forma intensa en sentir físicamente tu cuerpo.
  • Después de hacer esto unas cuantas veces, disminuye la velocidad de la exhalación para esta dure el doble de la inhalación.

Respiración alterna

  • Siéntate con las piernas cruzadas.
  • Coloca tu mano izquierda en su rodilla y su pulgar derecho contra su nariz.
  • Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda.
  • Abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda.
  • Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.

La respiración completa

La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que está bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por último, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos detalladamente cómo llevarla a cabo.

  • Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación. Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo nuestra tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en sangre, que aumentan la sensación de ansiedad.

RESPIRACIÓN CONTEMPLATIVA

Cómo practicar la respiración contemplativa en casa

El primer paso es probar las tres posturas.

  • Postura 1. Sentado o de pie, une las manos a la espalda. Respira con normalidad y fíjate en cuánto se mueve tu abdomen al hacerlo. No tomes respiraciones demasiado profundas y exhala lentamente.
  • Postura 2. Pon los brazos en jarras de forma que tu mano sienta la última costilla. Toma aire y siente cómo la caja torácica se expande bajo tus manos. Exhala lentamente.
  • Postura 3. Une las manos en la nuca. De nuevo, respira con suavidad y soltando el aire despacio y fíjate en el movimiento de tu abdomen.

FLORES DE BACH PARA ESTADOS DE MIEDO Y ANSIEDAD

Las flores de Bach ofrecen una magnifica perspectiva en el tratamiento de la angustia y en evitar que se vuelvan a presentar los episodios, a continuación las principales flores y formas de tomarlas.CROTO: Una flor del Alba que abarca todo tipo de miedos, temores y angustia, es muy efectiva incluso en las crisis de angustia. Actúa dando paz en momentos de inquietud y bloquea alas emisiones de pensamientos negativos y aterradores.ASPEN: La flor de Bach para el miedo extremo cuando este es de origen desconocido, se presenta repentinamente y pone la piel de gallina. Regularmente las personas que requieren ASPEN suelen no hablar de sus miedos a nadie pues temen que los tilden de locos.CHERRY PLUM: Esta esencia del repertorio floral de Bach es la reina para todo tipo de situaciones o emociones que tiene que ver con el descontrol. Emocionalmente hablando los ataques de panico descontrolan al paciente tanto que tienen miedo de volverse locos, otro de los aspectos que trata CHERRY PLUM.AJO SALVAJE: De las flores del Mediterraneo, AJO SALVAJE trata el miedo incontrolable con sensación de inseguridad y nerviosismo y es muy util cuando el temor se siente en el plexo solar en el pecho como una turbación e incertidumbre que ataca de forma repentina.RESCATE: una combinacion de flores de Bach que se utiliza como remedio de emergencia en situaciones de crisis, ataques de pánico y situaciones de urgencia emocional. Es muy útil cuando se esta dando el ataque de pánico.FORMA DE TOMAR LAS FLORES:Si no hay una flor que encaje completamente con el tipo de miedo que se quieren tratar seria recomendable hacer una combinación de 2 o 3 flores que se tomarían durante una semana a razón de 4 gotas directas 6 a 8 veces al día, y a partir de la segunda semana se tomarían 4 gotas directas en la lengua 4 veces al día.También seria recomendable tener el remedio de rescate siempre a la mano para tomar 4 gotas cada 5 o 10 minutos cuando se esta dando la crisis de angustiaUna manera más se puede poner la esencia en un difusor de aromaterapia con alguna esencia relajante y 8 gotitas del preparado floral lo que ayudara a que todo el ambiente se llene del preparado floral armonizando al paciente.

Espero te os sea de ayuda este post, un abrazo 💝