Que hacer ante un ataque de pánico

Como ya expliqué en algún post anterior yo sufrí ansiedad y ataques de pánico, y se lo duro que es cuando estás pasando por algo así.

Por eso hoy te voy a intentar ayudar para que sepas que hacer si te pasa en estos días a causa del encierro en casa, por los nervios o bien porque lo estés padeciendo, además de otros daños que trae a veces la ansiedad como es la Claustrofobia por ejemplo.

QUE ES UN ATAQUE DE PÁNICO

El ataque de pánico es una reacción de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción de que uno puede llegar a morir en ese momento. Esta crisis de ansiedad puede producirse en diferentes situaciones (conduciendo, en la calle, etc.), las cuales tenderán a evitarse posteriormente. Las claves de este desorden hay que buscarlas, por un lado, en el tipo de pensamientos que las provocan, altamente preocupantes, catastrofistas (como muerte inminente, ataque al corazón, mareos y pérdida de conciencia, etc.); y  por otro lado, en la hiperventilación (respiración agitada) que provoca un rapidísimo aumento de activación fisiológica generalizada. Los pensamientos catastrofistas se originan por una incorrecta interpretación de síntomas de ansiedad (activación fisiológica).  

Si sufres un ataque de pánico lo primero que tienes que pensar es que no vas a morir, que solo es una parte del cerebro, la amigdala jugandote una mala pasada y tomando el control de tu mente, llenandola de pensamientos catastrofistas.

  • la amígdala cerebral humana es capaz de extraer información de manera ultrarrápida sobre lo que nos rodea, detectando riesgos y amenazas (sin necesidad de que estos sean reales o no).
  • Al poco, activa la sensación de miedo para favorecer la huida o la defensa.
  • Más tarde, esa sensación de miedo y alerta, le llega también a la corteza cingulada anterior dorsal (localizada en lóbulo frontal). Lo que hace esta estructura es amplificar la sensación de miedo y bloquear los pensamientos más racionales, porque quien domina ahora el cerebro es la emoción, es la angustia. Y lo que quiere es que reaccionemos.

ES IMPOTANTE QUE TRATES DE HACER COSAS PARA NO TENER ESTRÉS

ALGO DE EJERCICIO

MUSICA RELAJANTE

DIETA LO MAS SANA POSIBLE

BEBIDAS RELAJANTES

HACARTE UN MASAJE TU MISMO EN PIERNAS Y BRAZOS PARA LA CIRCULACIÓN

Uno de los síntomas más desagradables de un ataque de ansiedad o de pánico, es la sensación de que te ahogas y no puedes respirar, es muy desagradable porque intentas coger aire y te parece que no puedes respirar, es la mente y el pánico no es real, la sensación si es real pero no te vas a ahogar, trata de dejar de pensar en síntoma haciendo otras cosas la clave y te lo digo por experiencia es sacar el foco de tu mente de eso, te aseguro que si sacas el foco de ahí la sensación se calma, al principio seguramente te costará, pero cuando lo consigues una vez y sigues al final se va, al igual que todos los demás síntomas todo es mental.

SÍNTOMAS ATAQUE DE PÁNICO

  • 1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca.
  • 2. Sudoración.
  • 3. Temblores o sacudidas.
  • 4. Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • 5. Sensación de atragantarse.
  • 6. Opresión o malestar torácico.
  • 7. Náuseas o molestias abdominales.
  • 8. Inestabilidad, mareo o desmayo.
  • 9. Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo (despersonalización).
  • 10. Miedo a perder el control o volverse loco.
  • 11. Miedo a morir.
  • 12. Parestesias.
  • 13. Escalofríos o sofocos

En la persona también pueden observarse las pupilas dilatadas, la piel pálida e incluso puede llegar a estar tan agitado que tiembles y tengas frío.

Estos serían algunos de los síntomas de un ataque de pánico, pero algunos de estos síntomás pueden ser de otras enfermedades, por lo tanto si es la primera vez que sufres un ataque de ansiedad y no estas seguro de que sea ansiedad ponte en contacto con un médico, yo la primera vez que sufrí una crisis de ansiedad no sabía lo que era entonces como te digo los síntomas se pueden confundir con otra cosa que no lo sea, yo por supuesto lo que hice fue ponerme en en contacto con un medico para que me hiciese el diagnóstico.

1. Las reacciones que está sintiendo son un overreacted ante el estrés. Es importante recordar que mientras más nerviosos nos percibamos, más nerviosismo generaremos.2. Las sensaciones que experimenta no son dañinas ni peligrosas sino simplemente desagradables. El susto genera más miedo y éste aumenta las reacciones fisiológicas de su cuerpo. Es vital que se convenza a sí mismo que nada peligroso puede sucederle.3. No se adelante a las consecuencias. No piense en todo lo negativo que podría ocurrir añadiendo más temor al miedo. Céntrese en lo que está vivenciando e intente ser positivo en el futuro inmediato pensando que estas reacciones se extinguirán rápidamente.4. Recuerde siempre que lo esencial es aprender a luchar contra el miedo, no evitarlo. Las sensaciones negativas que está vivenciando son una oportunidad para vencer al temor.

Sin lugar a dudas, controlar el pánico no es sencillo pero el primer paso es aprender a controlar nuestros pensamientos y valorar desde una perspectiva diversa y más relajada todo el fenómeno del pánico. Conocer con profundidad sus vericuetos y adquirir información especializada sobre el miedo ayuda a controlar las reacciones fisiológicas y poco a poco conduce a erradicar el pánico de nuestras vidas.

Controla tu respiración 3-1-3

Este punto es el más importante de todos, y es una de las bases de los ataques de pánico, la desregularización de nuestra respiración. Durante un ataque de pánico lo más normal es que se me acelere la respiración y el ritmo cardíaco, en ocasiones produciendo dolor en el pecho y sensación de ahogo. Hemos de aprender a controlar estas alteraciones corporales que potencian significativamente el ataque de pánico. Para ello es muy importante recordar esta sencilla secuencia: 3-1-3

  • Inhala en 3 segundos
  • Mantén el aire en tus pulmones 1 segundo
  • Expira en 3 segundos

Es importante que este sencillo ejercicio de respiración lo podamos practicar ahora mismo en nuestra casa y comprobemos que respirando de esta manera jamás nos faltará el aire, sino que sentiremos una sensación de relajación, especialmente si lo practicamos con los ojos cerrados.

Siéntate

Si lo que pretendemos es relajarnos y calmarnos, lo último que debemos hacer es ir andando de un sitio para otro o salir corriendo, hemos de mantener la calma, por ello lo más prudente es buscar el sitio más cercano donde nos podamos sentar, mejor si también podemos apoyar la espalda. En el peor de los casos siempre podemos sentarnos en el suelo.

Aire

Necesitamos espacio, por ello y siguiendo el consejo anterior de siéntate, hemos de intentar acomodarnos en un espacio donde no haya mucha gente que nos pueda agobiar. Si sentimos que nos aprieta el cinturón nos lo quitamos, lo mismo con la chaqueta, todo aquello que sintamos que nos oprima se va fuera. y mientras me estoy sentando, apartándome de la gente y aflojándome el cinturón sigo con mi ritmo de respiración de 3-1-3

Controla tus pensamientos

Ante un ataque de pánico es muy importante el poder controlar nuestros pensamientos, ya que son una de las fuentes más importantes de alarma y mantenimiento del ataque de pánico, por lo que si aprendemos a controlar nuestros pensamientos podremos minimizar la ansiedad y acabar con nuestro ataque de pánico lo antes posible. Veamos de forma más detallada de qué manera podemos controlar nuestros pensamientos:

  • Sabemos qué nos ocurre, es ansiedad, nada más, ya me ha ocurrido otras veces, conozco los síntomas.
  • Tenemos que aceptar que estamos teniendo ansiedad, no hemos de luchar contra ella, simplemente lo aceptamos, pero desde el control. Yo me he apartado, sentado y manejo mi respiración.
  • Hemos de evitar añadir pensamientos alarmantes a lo que me ocurre, es ansiedad intensa pero ansiedad, nadie se ha muerto nunca por tener ansiedad, aunque se pasa mal, pero he de recordar que estos síntomas que estoy padeciendo son pasajeros.
  • En el momento que vea que lo síntomas se van rebajando, es importante que mire alrededor y piense lo que puede planear para hacer después
  • Cuando esté listo para continuar, comience despacio, en un estado de relajación.

Algunos alimentos nos ayudan a calmar la mente al producir serotonina en nuestro cerebro, otros nos relajan al tener un efecto calmante, otros controlan nuestra ansiedad por comer al producir saciedad, etc. Pero antes que nada, debemos saber que el estrés y la ansiedad afectan nuestro sistema inmune, sistema digestivo, sueño y rendimiento. La diferencia entre ambos es que el estrés es un sentimiento de tensión relacionado con una situación presente y la ansiedad es la sensación de un miedo sobre una situación aparente. La buena noticia es que una alimentación saludable nos ayuda tanto a nivel físico como emocional y al consumir los siguientes alimentos podemos reducir el estrés y la ansiedad en nuestra vida diaria.

1. Aguacate

2. Salmón

. Naranjas La vitamina C** en las naranjas reduce el cortisol y la presión arterial, lo que reduce las respuestas negativas al estrés. Además, nos da un boost a nuestro sistema inmunológico.

.3 Espárragos

5. Chocolate negro

El dark chocolate es el favorito de muchas. Lo comemos por su sabor, pero también cuando nos sentimos un poco decaídas. Esto es porque reduce el cortisol, nos calma la ansiedad y libera reacciones químicas a nuestro cerebro, que nos hacen sentir mejor.

6. Blueberries

Un puño de blueberries contiene un alto número de antioxidantes y vitamina C, un combo ideal para reparar nuestras células y combatir el estrés.

7. Almendras

Las almendras son excelentes para aliviar el estrés, por su contenido en zinc, el cual levanta nuestro ánimo, su contenido de magnesio, vitaminas B2 y vitamina E.

8. Espinaca

9. Chía

Las semillas de Chía contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a la liberación de serotonina, lo que nos da una sensación de calma y nos reduce la ansiedad.

11. Avena

La avena es rica en vitamina B, magnesio y fibra, ayuda a la buena salud de nuestro sistema nervioso y funciona como un sedante suave. Por eso se recomienda para reducir los síntomas de ansiedad.

Aquí te pongo un ejemplo de algunos alimentos, pero hay más que te pueden ir bien para controlar la ansiedad.

No es nada aconsejable ante estados de ansiedad el alcohol o café.

EJERCICIOS PARA RELAJAR

A la hora de calmar la ansiedad, podemos hablar de dos sistemas nerviosos. El sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

Cuando tenemos ansiedad, se activa el sistema nervioso simpático y nos pone en un estado de “lucha-huida”. Este estado puede ser muy útil para momentos de riesgo o situaciones límite. Nos permite estar alerta, corres con más velocidad o tener más fuerza.

El problema llega cuando el sistema nervioso simpático permanece activado más tiempo del debido. La ansiedad se acumula y produce un ataque de pánico. Esto pasa porque el sistema nervioso simpático hace que nuestra respiración aumente. Si nuestra respiración aumenta, el corazón late con más fuerza. Entonces, si estamos en este estado durante más tiempo de lo normal, nos arriesgamos más a sufrir una crisis de ansiedad.

 

  1. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Después de exhalar mantén la respiración contando despacio hasta cuatro. Suelta y repítelo otras tres veces.
  2. Repite hasta que mantengas la respiración después de la exhalación durante 8 segundos.
  3. Ahora le damos la vuelta al proceso.
  4. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Mantén la respiración contando despacio hasta siete. Suelta y respira para dentro y para fuera por la nariz otras tres veces.
  5. Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración… mantén la respiración contando despacio hasta seis. Suelta y respira para dentro y para fuera por la nariz otras tres veces.
  6. Repite hasta que mantengas la respiración contando despacio hasta dos.

Puede que te preguntes por qué haces paradas manteniendo la respiración. Cuando respiramos, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Al estar con mucha ansiedad no soltamos el dióxido de carbono de forma eficiente.

Al hacer estas paradas exhalas más dióxido de carbono y creas equilibrio entre el oxígeno que entra y el dióxido de carbono que sale. Así invalidas el sistema nervioso simpático, produces calma y liberas la ansiedad acomulada.


Cuando te sientas desesperado, angustiada o cerca de un ataque de pánico, ten a la mano esta canción: Weightless, (Sin peso en inglés) del grupo musical Marconi Union, que según especialistas en neurociencias ayuda a disminuir los niveles de ansiedad de quien la escucha hasta un 65 por ciento.

Se trata de una pieza de ocho minutos con ocho segundos creada en 2011 por tres músicos en colaboración con la Academia Británica de la Terapia del Sonido. Cada detalle, armonía, ritmo y bajo está pensado para calmar el ritmo cardiaco del oyente, bajar la presión de la sangre y llevarlo a un estado de serenidad.

La pieza forma parte de un experimento para combinar la música electrónica con terapias auditivas ante el incremento de crisis de pánico, ansiedad.

Espero te sea de ayuda este post, y si estás teniendo ansiedad en estos momentos puedes escribirme a este correo aresvero@hotmail.com, si lo necesitas puede apoyarte y escucharte. Un abrazo 💝