Ansiedad, como entenderla

Esta mañana he escuchado una noticia en la que decían que están aumentando la compra de ansiolíticos para la ansiedad.

Yo que pasé por un proceso de ansiedad bastante fuerte, voy a intentar darte unos tips que quizás puedan ayudarte y tranquilizarte.

Ante todo te diré, que aunque debemos estar informados, si estás pasando por un proceso de ansiedad fuerte, quizás lo más adecuado no es estar continuamente viendo las noticias que nos están dando, porque eso va a hacer que entres en una espiral de más ansiedad.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD EXACTAMENTE?

Desde hace ya unos cuantos años, la palabra “ansiedad” ocupa espacios cada vez mayores en los medios de comunicación. Se trata de un término salido del ámbito de la psicología clínica y que nos llega como traducción literal de la palabra inglesa anxiety, aunque en castellano ya contábamos con el término “angustia”.

Conocimos la angustia existencial en los años cuarenta gracias a los filósofos existencialistas como Kierkegaard y, posteriormente, Sartre, que la asociaban a nuestro temor a la muerte, al fin de la vida.

Muchas veces, también experimentamos la angustia como sociedad, al enfrentarnos a catástrofes naturales, guerras o situaciones de crisis.

Sin embargo, la angustia que se ha transformado en un problema de salud pública en nuestras sociedades modernas no es ni aquella nombrada por los existencialistas y que está relacionada con nuestro temor a la muerte, ni la que proviene del horror de las tragedias. No.

La angustia contemporánea está ligada a una honda separación de todo lo que, desde siempre, ha representado la fuente de la alegría y el sentido del vivir: nuestros afectos, el cultivo amoroso de los vínculos íntimos, la conexión con la naturaleza y el cuidado de lo viviente.

Este alejamiento produce una opresión y un sin sentido muy intensos. E intentar huir de ello nos lleva a una vida plagada de sobreexigencias, urgencias e incesantes apremios.

DEL ESTRÉS A LA CALMA

Tal es la extensión del fenómeno de la ansiedad en nuestros días, que la hemos bautizado con un nombre específico: estrés.

Esta palabra, que originalmente designó los cambios biológicos que los científicos detectaban en un organismo que atravesaba alguna situación acuciante, salió de los laboratorios para instalarse en medio de las conversaciones familiares.

Lo que los científicos llamaron “síndrome general de adaptación” o stress, se refiere a los ajustes necesarios para salir de una situación de riesgo. Claro, se supone que una vez que la lucha o la fuga permiten deshacerse del peligro, el organismo en cuestión recupera su anterior estado de calma o equilibrio.

Pero, ¿qué sucede si esa situación de riesgo se prolonga durante mucho tiempo o de forma indefinida?

Estamos preparados, orgánicamente, para enfrentar momentos graves o peligrosos, pero nos deterioramos mucho si el estado de sobreexigencia se prolonga de forma excesiva. La vivencia de amenaza, la sensación de peligro, generan lo que se conoce como “angustia señal” o, simplemente, miedo.

El miedo promueve una cascada de dispositivos nerviosos y hormonales que preparan el cuerpo para escapar o luchar.

QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO?

Durante los primeros momentos de peligro producimos grandes cantidades de adrenalina, con lo que se eleva nuestra presión arterial, nuestro corazón late mucho más deprisa, se dilatan las pupilas y también se alteran muchos otros ajustes fisiológicos de gran importancia.

Después, otra hormona de la glándula suprarrenal, el cortisol, comienza a segregarse en grandes cantidades, lo que refuerza y profundiza el estado anterior.

Si la situación se mantiene y entramos en un estado de estrés crónico, nuestro organismo comienza a sufrir y se torna más vulnerable. Los elevados niveles de cortisol en la sangre nos hacen proclives a que ese estado, que comenzó con estrés y siguió con ansiedad, entre ahora en la depresión.

SÍNTOMAS Y SEÑALES

La ansiedad se presenta casi siempre como un trastorno del cuerpo. Y aparecen alguno de estos síntomas

  • Sobreviene un mareo
  • O la sensación de percibir intensamente los latidos del corazón;
  • Se nubla la vista,
  • Aparece cierta dificultad para respirar
  • O una indefinible sensación gástrica que nos impide disfrutar de la comida.

El cuerpo y sus sensaciones se vuelven amenazantes. Anuncian el abismo. Algunos pensamientos pueden acompañar el descalabro: “me estoy volviendo loco”, “tengo miedo que esto vuelva a repetirse, ya no lo soporto”, “algo horrible está por ocurrir”, “esto se me va de las manos, temo perder el control”.

UN ALIADO LLAMADO MIEDO

Pero cuidado, ni la ansiedad ni el miedo son nuestros enemigos. Por el contrario, el miedo nos protege de riesgos y peligros, nos indica lo que puede ser perjudicial para nosotros, lo que puede llegar a dañarnos o a lastimarnos de forma grave o dolorosa.

La ansiedad es el resultado de no ser ignorantes ni tontos: sabemos que el dolor, el sufrimiento y la muerte existen, que son parte de nuestra vida.

Pero esos no son los verdaderos peligros.

Nuestros verdaderos enemigos son la ansiedad desbordada y el miedo disfuncional, ambos fruto de conflictos psicológicos que se nos escapan, de relaciones contaminantes en las que nos involucramos o de la desmesura con que conducimos nuestra vida. Sobre ellos sí debemos actuar.

1 .ELIMINA LA CAFEINA

2. Aprende todo lo que puedas sobre el sistema nervioso.

3. Aprende a relajarte con técnicas de respiración y meditación y masajes. Te ayudará a dormir bien.

4. Identifica los síntomas físicos (mareos o vértigos, palpitaciones, nauseas, sensación de asfixia, temblores, terror, sensación de falta de control…). Un profesional puede ser muy útil en esta labor.

5. Programa y tómate descansos.

6. Prueba el Reiki y la acupuntura.

7. Haz un diario y escribe en él tus emociones y pensamientos. El placer de escribir a mano puede ser un buen enemigo de la ansiedad.

8. Piensa en los logros que estás consiguiendo, aunque sean pequeños, y siéntete orgulloso por ello.

9. Se indulgente contigo mismo. Dicho de otra manera, ¿por qué de todas las personas que pueden valorar lo que haces tú eres la más estricta?

10. Encara el miedo, alejarte es alimentarlo. Las personas valientes no son las que no sienten miedo, las personas valientes son las que se enfrentan a él.

La ansiedad, o los también llamados ataques de pánico, nacen de nuestra mente y desemboca en miedos, preocupación y nerviosismo por algo que en la mayoría de los casos todavía no ha pasado pero pensamos que puede pasar en un futuro y además, ser desagradable.

TECNICAS PARA AYUDARTE CON LA ANSIEDAD

. Meditación
Una de las mejores formas de relajarte y alejarte del estrés de la vida diaria es a través de la meditación. Por miles de años, la meditación ha sido usada por muchísimas personas para mejorar el estado de ánimo, tener más salud y llevar un estilo de vida saludable. Existen estudios que han probado los beneficios de la meditación en el cuerpo. Por ejemplo, meditar ayuda a bajar la presión, aliviar dolores y mejorar el rendimiento cognitivo. ¿Lo mejor? Puedes hacerlo a cualquier hora y en cualquier lugar. Sólo necesitas estar en un lugar cómodo, sentarte poniendo los pies sobre el suelo o acostarte (lo malo es que podrías quedarte dormido), cerrar los ojos, empezar a respirar profundo y poner la mente en blanco. Para muchos esto es más complicado de lo que parece y, por eso, si nunca has meditado, te recomendamos empezar con meditaciones guiadas. De esta manera escucharas una voz que te estará diciendo cómo respirar, qué pensar y como relajarte. Sólo necesitas hacerlo 10 minutos al día para empezar. Después de un tiempo, verás como te es más fácil y podrás hacerlo solo y por más tiempo. ¡Inténtalo!

Yoga
Otra manera natural para relajarte es hacer ejercicio o yoga. Como ya sabes, hacer ejercicio libera endorfinas, las hormonas asociadas con el buen humor y que generan una sensación placentera. Según algunos estudios, hacer yoga tiene los mismos beneficios: reforzar y mejorar el ciclo del sueño, mejorar la conexión del cuerpo con el almaeliminar dolores, generar una sensación de amor al cuerpo y controlar la ansiedad. Si estás pasando por un mal momento, estás muy estresado o sientes ansiedad, te recomiendo hacer yoga (o algún otro tipo de ejercicio) .

Dieta nutritiva
Como para todo, llevar una dieta balanceada es súper importante para reducir el estrés y la ansiedad. Cuando bajo estrés y ansiedad, la mayoría de las personas tienen antojos de productos procesados y con azúcares refinadas. Ingerir este tipo de alimentos suele hacerte sentir bien por un par de horas, ayudándote a sentir más energía. Lo malo es cuando después de unas horas, esta sensación desaparece y regresas a sentirte fatal. Te recomiendo entonces, comer alimentos altos en vitamina B, calcio, magnesio y omega 3. Incluye salmón, verduras verdes, nueces, proteínas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate. Estos alimentos te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo, eliminar la ansiedad y mejorar la concentración. Cuanto estés muy ansioso, trata de evitar los estimulantes como el café y el alcohol.


COMO AYUDAR A UNA PERSONA CON ANSIEDAD

No le digas que se calme

Es relativamente frecuente que cuando una persona entra en una crisis de angustia o una crisis de ansiedad, los demás no sepan cómo reaccionar. En este sentido es habitual que le intenten indicar que se calme.

Este tipo de indicaciones son totalmente contraproducentes: si la persona pudiera calmarse solo con quererlo lo haría de inmediato y no estaría pasando por la crisis.

Además puede añadirle la carga o tensión que puede sentir el sentirse recriminado por no ser capaz de salir de la situación. Probablemente la reacción no sea positiva, dado que potencia el nerviosismo y la sensación de agobio y ahogo.

2. Déjale espacio, pero ofrece tu ayuda

La persona que está sufriendo una crisis de ansiedad generalmente se sentirá más seguro si siente que hay alguien cerca que puede ayudarle y atenderle en ese momento.

Sin embargo, es necesario que disponga de cierto espacio, en el sentido de que no es conveniente que se reúna una gran cantidad de gente a su alrededor ya que facilita el ponerse aún más nervioso (algo que puede pasar, por ejemplo, si nos da en la calle).

3. Ayúdale a centrarse en un estímulo fijo diferente a sus sensaciones de sufrimiento

Quien sufre una crisis de ansiedad está experimentando una serie de síntomas muy intensos en los que por lo general centra la atención.

Una manera de ayudarles sería intentar hacer que se focalicen en algún tipo de estímulo diferente. En este sentido puede ser de ayuda el intentar que mantengan el contacto ocular contigo, y ayudarles en focalizar la atención en aspectos como tu propia respiración con el fin de imitarla.

También se les puede intentar distraer de otras maneras, como por ejemplo hablándoles para que se concentren en lo que les estamos diciendo en vez de en los síntomas, si bien esto puede no funcionar.

4. Intenta ayudarle a realizar respiraciones más profundas

Una de las estrategias que puede ser de utilidad para ayudar a una persona en plena crisis de ansiedad es la de ayudarla a controlar su respiración, dado que en dichas crisis uno de los principales síntomas es la existencia de hiperventilación.

En este sentido puede ser de utilidad intentar hacer que la otra persona preste atención a tu persona e intentar hacerle una respiración profunda, tanto en inhalación como en exhalación. Si se dispone de ella, también puede ayudar el uso de una bolsa de papel de tal manera que pueda concentrarse en llenarla y vaciarla.

Respirar profundamente sigue siendo válido

Es una recomendación que roza la perogrullada de tan conocida, pero sucede así porque es de las técnicas más efectivas que existen para controlar la ansiedad.

Cuando tenemos ansiedad generalmente respiramos de forma superficial, lo que empeora los síntomas.

Respirar de forma profunda, la llamada respiración abdominal, durante 5 minutos, puede hacer que en ese tiempo alcancemos un buen estado de relajación.

Si te preguntas cómo quitar la ansiedad, vale la pena intentarlo, son solo 5 minutos. Para realizar respiración abdominal puedes seguir estas instrucciones:

  • Acostadao o sentado adecuadamente pon una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas.
  • Inhala aire por la nariz lentamente, llévalo lo más abajo que te sea posible, de forma que sientas tu abdomen elevarse, mientras tu pecho solo se mueve levemente.
  • Sostén el aire un momento antes de exhalar.
  • Exhala lentamente TODO el aire, dejando que tus brazos y piernas se sientan como “desplomadas”.

Un excelente remedio casero para acabar con la ansiedad y el nerviosismo es tomar diariamente el jugo de maracuyá natural endulzado con miel. Este fruto parece actuar directamente en el cerebro, aumentando los niveles de GABA, un importante neurotransmisor inhibitorio responsable de regular la actividad del cerebro, disminuyendo la ansiedad e incluso disminuyendo el insomnio.

Ingredientes

  • 100 ml de agua;
  • 100 ml de pulpa de maracuyá;
  • Miel al gusto.

Modo de preparación

Para hacer este jugo, es necesario licuar la pulpa del maracuyá con las semillas por apenas 3 segundos. A continuación, se deben colar las semillas, juntar el agua y la miel al gusto. Para que este remedio casero para la ansiedad haga efecto es importante tomar 6 vasos de este jugo al día.

Esta planta posee excelentes propiedades calmantes ayudando a controlar la ansiedad, el estrés y el insomnio y para prepararlo es muy fácil.

Ingredientes

  • 1 cucharada de tilo o tila;
  • 1 vaso de agua hirviendo.

Modo de preparación

Agregar la el tilo al agua hirviendo, tapar y dejar reposar durante 5 minutos. Colar y beber máximo 3 tazas al día.

Descansa y duerme:

Dormir bien es fundamental para combatir el estrés, la depresión y la ansiedad, sin embargo, el insomnio es uno de los síntomas más frecuentes de estos trastornos. Todos estos consejos te ayudarán a disfrutar de un mejor descanso, pero es fundamental tomarlo como una prioridad, y evitar “robarnos horas de sueño”. Mientras dormimos, nuestro organismo realiza muchas funciones que no puede realizar en los períodos de actividad, fundamentales para afrontar el día cargados de energía, que además de ayudarnos a ser más productivos durante nuestra jornada, también afecta a nuestro estado de ánimo.

Sé paciente:

Y lo más importante: recuerda que, aunque algunos de estos consejos tienen efectos inmediatos, combatir el estrés y la ansiedad y sobretodo, la depresión es un proceso en el que cada persona requiere su tiempo. Sé paciente contigo, no tengas prisas, y sobretodo, no desistas, estás en el camino.

2.Ejercicio diario

Cualquier cosa sirve, desde un trabajo enérgico de 10 minutos a una hora entera de Zumba con la que disminuirás sustancialmente tu ansiedad. Además de limpiar la mente y generar endorfinas, los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede bajar los niveles de tensión, elevar el estado de ánimo, mejorar el sueño y aumentar la autoestima. La próxima vez que te sientas estresado, dirígete al gimnasio, sal a correr o practica algo de yoga – tu cuerpo, mente y alma te lo agradecerán.

Según un estudio llevado a cabo en la  Universidad de Aberdeen, Reino Unido, y publicado en el Journal of endocrinology, las personas que sufren trastornos del estado de ánimo se caracterizan, entre otros aspectos, por seguir una dieta de baja calidad, bajas en frutas y verduras pero altas en grasas y azúcares.

Queda claro que una mala alimentación no es el origen exclusivo de los trastornos de ansiedad. Sin embargo, es un factor que tiende a intensificar aún más el malestar, el cansancio, etc. Nutrición y bienestar psicológico ser relacionan, es un vínculo significativo del que deberíamos ser más conscientes.

Por ejemplo, un aspecto que ya es bien conocido, es como las bacterias de nuestro intestino median también en nuestro estado de ánimo. Una flora intestinal pobre y enferma eleva los estados de estrés y ansiedad. No podemos olvidar que «ese segundo cerebro«, modula y favorece la producción de serotonina.

De hecho, tal y como nos explican en un estudio del University College Cork, en Irlanda, existe un eje entre el intestino y la producción de serotonina y triptófano, esencial para nuestro bienestar, descanso y estado de ánimo. Atender por tanto nuestra alimentación para cuidar de esa microbiota intestinal debe ser sin duda uno de nuestros objetivos.

Cuando dejes de ver la ansiedad como tu enemiga, ella dejará de frecuentarte

La ansiedad, como solo los que la padecen la conocen, representa sin duda un visitante indeseable. Su presencia se siente casi como el ultraje del cuerpo, del cual se apodera la ansiedad sin permitir algún tipo de control y quedando luego de su visita la desagradable sensación de que puede llegar cuando quiere, hacer lo que le dé la gana y tal como entró, marcharse, sembrando la duda y la incertidumbre de cuándo será su próxima visita.

De esta manera se presenta el miedo al miedo, el no querer atravesar por esa situación de descontrol nunca más, el resistirse ante la potencial presencia, evitando a toda costa cualquiera de los estímulos que han despertado la ansiedad anteriormente.

Cuando entendemos cómo ha llegado la ansiedad y para qué, le quitaremos la capa y los cachos, nos daremos cuenta de que no se trata de una enemiga, sino que podríamos verla como una amiga, con un sentido del humor muy negro, que intenta de una manera hasta cruel que revisemos conductas y hagamos los cambios necesarios.

Los trastornos de ansiedad se manifiestan normalmente como resultado de un agotamiento físico, mental y/o emocional, donde podemos estar afectando negativamente la manera en la cual deberíamos vivir y apreciar la vida. Cuando le damos más peso a lo negativo que nos ocurre, nos hacemos propensos a sufrir de depresión o de ansiedad. Cuadros que tienen fines parecidos en nuestro ser, llamar nuestra atención para generar cambios, para aprender a conectarnos con nosotros mismos, para perderle el miedo a la vida y vivirla con entusiasmo.

Tengo que decir que yo que pasé un año con ansiedad, cuando la entendí me sirvió de mucho en mi vida, porque la ansiedad no es tu enemigo, solo te avisa de algo no está yendo bien en tu vida, que tienes que cambiar la dirección de como estas haciendo la cosas, que tienes que ir por otro camino y que debes cambiar habitos, pensamientos…en resumen es que tienes que ver lo que te está haciendo daño por dentro y cambiar el foco de tu vida.

Se que ahora para mucha gente es difícil poder encontrar algo para reír, pero inténtalo porque reír da vida, porque los efectos de la risa en el organismo son increíbles!

Deseo poder ayudarte con este post, y espero estés muy bien desde donde me leas 💝